TrainingsberatungVerfolgst du ein konkretes sportliches Ziel, weisst du jedoch nicht wie du dies mit deiner zur Verfügung stehenden Zeit erreichen kannst?In den Anfangsjahren meiner Karriere habe auch ich gewisse Fehler gemacht, welche es galt nicht mehr zu wiederholen. Die Versuchungen schnell zu einem sportlichen Körper zu kommen oder Muskeln schnell aufzubauen sind sehr gross. Die Ausdauer und die Konsequenz sowie alle anderen Anforderungen gesamtheitlich zu betrachten, machen sich jedoch auf die Dauer bezahlt und du fühlst dich besser. Leider ist es zu kompliziert all die negativen und positiven Aspekte in ein paar Sätzen für jedermann (Frau) angepasst auf meiner Homepage nieder zu schreiben. Falls du jedoch an einer persönlichen Beratung interessiert bist darfst du mich auch gerne persönlich kontaktieren. Mit meinem Angebot der Trainingsberatung und Trainingsplanung versuche ich, individuelle Lösungen für dich zu erarbeiten und meine Erfahrungen weiterzugeben. Dabei besteht die Trainingsberatung aus einer Zusammenstellung der für die Zielerreichung besten Trainingsmethoden. Auch eine Trainingsplanung, der dich auf dem Weg zu deinem Ziel begleitet, unterstützt und zeitlich angepasst wird gehört dazu.Falls dich das interessiert, findest du meine Kontaktdaten unter folgendem Link
Tips
BCAABCAA?BCAA (Branched-Chain Amino Acids) oder übersetzt Verzweigkettige Aminosäure bezeichnet man die α-Aminosäuren Valin, Leucin und Isoleucin. Die wichtigen Säuren können vom Körper selbst nicht gebildet werden, sondern müssen mit der Nahrung zugeführt werden. Sie kommen in allen proteinhaltigen Nahrungsmitteln wie Hühnerei, Kuhmilch, rohem Rindfleisch und Lachs, in Wallnüssen, Weizen und Vollkornmehl, ungeschältem Reis, getrockneten Erbsen und im Vorsicht rohem Hünchenbrustfilet vor.Valin wird als Baustein zur Proteinbiosynthese benötigt, ist aber bei proteinreicher Kost oder im Falle der Mobilisierung körpereigener Proteinreserven auch zur Energiegewinnung nutzbar. Beispielsweise dient Valin der Ernährung der Muskeln bei längeren Anstrengungen.Leucin ist wichtig für den Erhalt und Aufbau von MuskelgewebeIsoleucin wird als Baustein für den Proteinaufbau benötigt und kann auch zur Energiegewinnung in Muskelzellen dienen. Bei längeren Anstrengungen und in Hungerphasen hilft Isoleucin, wenn der Körper auf seine eigenen Reserven zurückgreifen will.Der Mensch sollte pro Tag und Kilogramm Körpergewicht etwa:- 10 bis 29 mg Valin- 10 bis 50 mg Leucin- 7,5 bis 28 mg Isoleucin zu sich nehmen was mit einer gesunden abwechslungsreichen Mahlzeit gut zu erreichen ist.Bsp. Zwei bis drei Hühnerei pro Tag, Eine Hand voll Walnüsse und ein Mais- oder Vollkorn-Brot, 100gr. Lachs, ½ lt. 3.7% fetthaltige Kuhmilch oder 200gr. ungeschälten Reis.
GlutaminGlutamin?Quark ist das Nahrungsmittel mit dem höchsten Glutamingehalt, in geringerem Maß kommt es noch in Milch und Joghurt vor. Außerdem kommt Glutamin in rohem oder geräuchertem Fleisch vor. Weitere natürliche Quellen mit hohem Glutamingehalt sind Soja und Weizen.Alle diese Nahrungsmittel enthalten praktisch ausschließlich chemisch gebundenes L-Glutamin als Proteinbestandteil, jedoch kein freies L-Glutamin.Mit einem Mengenanteil von 20 % ist Glutamin Hauptbestandteil des Pools an freien Aminosäuren. Im Blutplasma kommt Glutamin in der höchsten Konzentration in den Muskelzellen vor, die dieses auch hauptsächlich synthetisieren. Es ist unter anderem für die Wassereinlagerung in die Zelle verantwortlich und bewirkt bei körperlicher Belastung eine Vergrößerung des Zellvolumens, was als anaboles unterstützendes Signal zu betrachten ist. Das heißt, die Protein- und Glykogenbildung wird gefördert.
MineralstoffeMineralstoffe Bausteine des menschlichen Körpers (Fortsetzung)Die Spurenelemente sind:Eisen wird für das Zellwachstum benötigt und ist Bestandteil von Enzymen. Bindet den Sauerstoff in den roten Blutzellen. (Fleisch, Hülsenfrüchte, Nüsse, Vollkornprodukte, Samen, Petersilie, Brunnenkresse)Fluor vor allem bekannt für die Kariesprophylaxe und verantwortlich für die Mineralisation der Knochen und Zähne. (Fleisch, Eier, Baumnüsse, Meerfische und Meeresfrüchte, Schwarz- und Grüntee in Fluoridiertem Salz)Jod ist Bestandteil der Schilddrüsenhormone und wird für den Stoffwechsel und Wärmehaushalt, das Wachstum, die Organ- und Skelettentwicklung benötigt. (Greyerzer, Emmentaler, Nüsslisalat, Seelachs, Dorsch, Krevetten, Miesmuscheln und Meeräsche)Selen ist unentbehrlich für den Zellstoffwechsel (wirkt der Schädigung durch freie Radikale entgegen) und ist wichtig für die Fortpflanzung und Weitergabe der Erbinformation. Zusammen mit Zink schützt Selen den Körper vor Schwermetallvergiftungen.(Fleisch, Lachs, Thunfisch, Dorsch, Reis(USA), Leber, Crevetten, Hummer und Austern)Zink ist Bestandteil oder Aktivator vieler Enzyme, von Eiweiss, Kohlenhydrat-, Fett und Nukleinsäurestoffwechsel, von Hormonen und Rezeptoren sowie der Insulinspeicherung und hilft dem Immunsystem. Als wichtiges Antioxidans wirkt es schützend gegen Schwermetall-vergiftungen. (Rindfleisch, Käse, Haferflocken, Weizenkeime, Kakaopulver, Austern und Leber)Zurück
MineralstoffeMineralstoffe Bausteine des menschlichen KörpersMineralstoffe sind Bau und Wirkstoffe welche für verschiedene Funktionen in unserem Körper in der Regel in kleinen Mengen benötigt werden. Da sie selbst nicht vom Körper hergestellt werden können, müssen sie in Form von Nahrung zugeführt werden. Ein Mineralstoffmangel führt zu Störungen im Körper. Wer sich abwechslungsreich und ausgewogen ernährt bekommt genügend davon.Die Mengenelemente von Mineralstoffe sind:Calcium wichtig für die Bildung von Knochen und Zähnen. Notwendig für den Zellstoffwechsel und die Blutgerinnung. Ist an der Erregbarkeit von Nerven und Muskeln beteiligt. (Hartkäse, Milch, Joghurt, Grünkohl, Broccoli, Mandeln, gewisse Mineralwasser)Kalium reguliert als Gegenspieler von Natrium den Wasserhaushalt (Wasser wird basisch). Reguliert die Muskelkontraktionen als auch das elektrische Potential (Spannung) der Zellmembranen. (Roggen- und Vollkornbrot, Kartoffeln, Bananen, Fruchtsaft, Spinat, Mandeln, weisse Bohnen und Linsen)Magnesium ist an der Erregbarkeit von Nerven und Muskeln zusammen mit Calcium und Natrium beteiligt. Ist zusammen mit Calcium und Phosphor für den Aufbau von Knochen und Zähne verantwortlich. (Haferflocken, Mandeln, Sonnenblumenkerne, Soja- und rote Bohnen zartbittere Schokolade)Natrium reguliert als Gegenspieler von Kalium den Wasserhaushalt (Wasser wird sauer).Reguliert den osmotischen Druck in den Zellen und spielt bei der Erregbarkeit von Muskel und Nerven eine wesentliche Rolle. (Speisesalz, Sardellen in Öl, schwarze Oliven, Rohschinken, Salami und Wienerli)Phosphor ist der Baustoff von Knochen und Zähnen und spielt im Energiestoffwechsel eine wichtige Rolle. Ist an der Regulierung des Säure- und Basen-Haushalts beteiligt.(Grahambrot, Forelle, Milchschokolade, Greyerzer, getrocknete Sojabohnen oder Pistazien)Weiter
KohlenhydrateSind Kohlenhydrate (Stärke), Fette und Saccharide (Zucker) Gegner des flachen Bauchs?Falsch, Kohlenhydrate sind der Hauptenergielieferant für den Organismus. Sie sind im Gegensatz zu den Fetten relativ schnell verwertbar, da sie anärob Energie liefern. Ein wichtiger Kohlenhydratbaustein im Energiehaushalt des Körpers ist die Glucose. Jede Körperzelle kann Glucose durch die Zellmembran aufnehmen bzw. wieder abgeben. In den Zellen der verschiedenen Organe kann sie entweder durch Verstoffwechselung die chemische Energie für Muskelarbeit, anabole Prozesseoder Gehirnaktivität liefern oder in Form von Glucoseketten als Glycogen gespeichert werden. Wie bei allen Lebensmitteln gibt es gute als auch schlechte Kohlenhydrate. Zu den guten gehören gekeimte Kornprodukte (Dinkel, Hirse, Hafer), Oliven, Süsskartoffeln und alle Früchte und Gemüse. Je nach Fruchtsorten ist der Zuckergehalt unterschiedlich aber auch Zucker wird benötigt um kurzzeitig und schnell viel Energie zur Verfügung zu stellen. Zucker sollte aber nicht übermässig in Form von gezuckerten Getränken (Coca Cola, Enegy-Drink, alkoholische Getränke etc.) oder in Form von Süssigkeiten (Schokkolade , Gebäck, Guezli) zu sich genommen werden.Auch Fette dürfen in einer gesunden Mahlzeit nicht fehlen denn Fett verbrennt Fettund macht schlank! Aber Vorsicht man unterscheidet zwischen guten und schlechten, tierischen und pflanzlichen Fetten. Fette sollten immer eine Kombination von tierischen und pflanzlichen sein. Gute Fette mit ungesättigten Fettsäuren (bis max. Omega 6)sind im Kaltgepressten hochwertigen Olivenöl, in Leinöl, in ganzen Eiern, im Speck in rohen Nüssen (Mandeln, Haselnüsse, Baumnüsse, Cashewnüsse, Erdnüsse, Haselnüsse, Paranüsse, Pekannüsse oder Walnüsse), in Kokosöl, in Avocado, im fettem Fisch (Thunfisch, Rollmops) und in Milchprodukten enthalten. Schlechte Fette gehen bis weit über Omega 12 Fettsäuren hinaus und sind in hydrierten Ölen in Margarine, Pommes Fritte, Chips, Schokolade, Fertiggebäck und zum Teil in so genannten gesunden Müsli enthalten. Diese Fette sind zum Teil auch typische Gründe für Herzinfarkte und Schlaganfällen. Von dieser Art von Fett müssen Sie unbedingt die Finger lassen. Wenig Fett ist auch im Geflügelfleisch oder im mageren Fleisch enthalten.
ProteinProtein (Eiweiss)Fleisch oder Geflügel, Fisch (Lachs, Thun), Eier, Tofu (Sojaquark), Käse (hart), und Nüsse sind eiweissreiche Aufbauer und Wachstumsförderer. Auch in Getreideprodukte (nicht Weissbrot) findet man gute Eiweisse. Die Kombination von tierischen mit pflanzlichen Eiweissen ergibt eine komplette Eiweisskette. Eiweiss baut nicht nur Muskeln auf sondern erneuert auch die Zellen in deinem Körper.Eiweise sind dann hochwertig wenn sie ähnlich wie unser körpereigenes Eiweiss (Blut, Muskeln, Knochen und Orange) zusammengesetzt sind.Früher war man im Glauben, dass Protein nur im Bereich des Kraftsports wichtig sei. Heute weiss man jedoch, dass diese Ansicht überholt ist. Jeder Mensch benötigt Eiweisse, ein Sportler etwas mehr als inaktive Personen und sollte es in Form von abgestimmten Mahlzeiten oder Proteinpräparaten zusätzlich aufnehmen.Der Proteinbedarf liegt bei Nichtsportler bei etwa 0.8 Gramm, bei Fitness – und Freizeit-sportlern bei ca. 1,2 Gramm, bei Spitzen- und Hochleistungssportler kann sogar bis zu 2 Gramm pro Kilogramm-Körpergewicht aufgenommen werden. Zuviel Eiweiss (mehr als 2 Gramm pro Kg) sollte eigentlich nicht aufgenommen werden. Die Folge wäre ein Abbau von Calcium aus den Knochen und eine Reduzierung der endogenen Glutaminsynthese etc. Der Eiweissbedarf sollte verteilt über den ganzen Tag aufgenommen werden sowie (vor) und kurz nach den Training.Achtung, die alleinige Einnahme von Proteinpräparaten ersetzt eine ausgewogene Ernährungsweise mit Kohlenhydraten, Fette, Mineralstoffe und Vitaminen nicht und ist kein Ersatz einer gesunden Mahlzeit!
VitaminDie wichtigsten wasserlöslichen Vitamine sind:(Fortsetzung)Vitamin B6 (Pyridoxin) Beteiligt sich an der Produktion von Antikörpern und den weissen Blutkörperchen (Abwehrstoffe). Ist wesentlich für die Vorstufe (zur Bildung des roten Blutstoffes Hämoglobin). Wichtig auch für die Botenstoffe des Gehirns und für einen guten Stoffwechsel von Aminosäuren.(Brathuhn, Bananen, Weizenkeime, Sardinen, Lachs, Linsen, Avocado, Kalbsleber)Vitamin B7/(B8, H) (Biotin) hat eine Schlüsselfunktion im Stoffwechsel der Nährstoffe und ist wichtig für die Haut, Haare und Nägel. Reduziert Fettablagerungen und Haarausfall(Eier, Erdnüsse, Champignons, Hüttenkäse, Spinat, Haferflocken, Sojamilch, Kalbsleber)Vitamin B9/(B11, M) (Folsäure) Ist für das Zellwachstum unentbehrlich und beteiligt sich am Nervenstoffwechsel. Schützt vor gewissen Herz-Kreislauf- und, Krebserkrankungen.(Vollkornbrot, Knäckebrot, Weizenkeime, Hefe, Obst, Spinat, Fisch, Eigelb, Broccoli, Blumenkohl, weisse und grüne Bohnen, Grünkohl, Spargel, grüne Erbsen, Leber)Vitamin B12 (Cobalamin) senkt zusammen mit Vitamin B6 und Folsäure das Risiko Arteriosklerose und Herz-Kreislauf-Krankheiten. Ist Notwendig für gesunde Nervenzellen. Ist wichtig für Blutbildung, Zellteilung und Regeneration der Schleimhäute. Wird für die Umwandlung der Folsäure benötigt.(Fleisch, Eier, Forelle, Vollmilch, Emmentaler, Miesmuscheln, Kalbs- und Rindsleber)Vitamin C (Ascorbinsäure)für den Aufbau der Bindegewebe und Knochen, für die Stärkung des Immunsystems, für die Verbesserung der Eisenaufnahme und Schutz für die Zellen vor schädlichen Radikalen. (Broccoli, Kartoffeln, Erdbeeren, Himbeeren, Kiwi, Zitrusfrüchte, Peperoni, Grünkohl, schwarze Johannisbeeren)Die wichtigsten fettlöslichen Vitamine sind: Zurück
VitaminDie wichtigsten wasserlöslichen Vitamine sind: Vitamin B1 (Thiamin) für die Steuerung des Energie- und Kohlenhydratswechsels, für den Herzkreislauf und das Nervensystem.(Vollkornteigwaren, Weizenkeime,, Sonnenblumenkerne, Erdnüsse und Paranüsse, mageres Schweinefleisch und gemischtes Hackfleisch)Vitamin B2 (Riboflavin) wird auch als Motor des Lebens bezeichnet und ist an zahlreichen Reaktionen des Kohlenhydrat-, Protein- und Fettwechsels beteiligt. Vitamin B2 hilft über die Atmungskette auch an der Energiegewinnung. Vitamin B12 Ist lichtempfindlich und darum sollten Milchprodukte dunkel und kühl aufbewahrt werden.Wird vor allem bei hohem Alltagsstress abgebaut aber sollte nur mit ärztlicher Verschreibung in Medikamentenform eingenommen werden.(Rind- und Schweinefleisch, Champignons, Hartkäse, Camembert, Milch, Mandeln, Kohl, grünes Blattgemüse, Salat, Fisch, Leber)Vitamin B3 (B5) (Niacin oder Nicotinsäure) Ist unerlässlich für die Energieproduktion und hat eine grosse Bedeutung für die Gesundheit für die Haut- und Nervengewebe. Niacin ist wichtig für die Enzyme, für die Oxidation und Reduktion im Stoffwechsel von Fetten, Cholesterin, Glukose und Aminosäuren.(Huhn, Lachs, geröstete Erdnüsse, Sonnenblumenkerne, Austernpilz, Kaffe, Sojabohnen, Bierhefe, Leber)Vitamin B4 (Adinina) stimuliert die Bildung von bestimmten weissen Blutkörperchen und wirkt gegen Ermüdung. Hilft bei Bluterkrankungen und wird in der Regel bei Einnahme von Antibiotika verschrieben. (Vollkornprodukte, Hefe, Leber)Vitamin B5 (Pantothensäure) Ist beteiligt an der Verwertung von Eiweissstoffen und Aminosäuren. Hilft dem Auf- und Abbau von Kohlenhydraten und ist wichtig für die Synthese von Fettsäuren, Vitamin A und D, Hämoglobin und den natürlichen Stereoiden wie Cholesterin und Gallensäure. Hemmt Haarausfall und verhindert die Bildung von Krampfadern und Geschwüren (Weizenvollkorn, Tomaten, Wassermelone, Avocado, Erdnüsse, gelbe Erbsen, Hering)Weiter
VitaminDie wichtigsten fettlöslichen Vitamine sind: Vitamin A Ist verantwortlich für gutes Sehen,schützt die Haut und Schleimhäute und wird für das Wachstum und die Fortpflanzung benötigt. Beta Carotin ist zudem auch ein wichtiges Antioxidans. (Karotten, Fenchel, Spinat, Nüsslisalat, Camembert, Thunfisch, Lebertran, Butter)Vitamin D (Calciferol) stimuliert die Aufnahme von Calcium, welches für die Knochenbildung wichtig ist und reguliert den Calcium und Phosphatewechsel. (frische Pilze, Hering, Aal, Sardinen, Miesmuscheln, Lebertran)Vitamin E (Tocopherol) verringert die Zusammenballung von Blutplättchen und wirkt als Antioxidans zum Schutz von Fetten, Zellmembrane und der DNS im Erbgut.(Fenchel, Speiseöle, Mandeln, Haselnüsse, Weizenkeime, Margarine und Mayonnayse)Vitamin K (Phyllochinon) spielt ein grosse Rolle beim Aufbau und Erhalt der Knochen undsorgt dafür das Blutungen schneller stoppen.(Broccoli, Kopfsalat, Nüsslisalat, Spinat, Grünkohl, Rosenkohl, Sauerkraut, Hünerleber)Die wichtigsten wasserlöslichen Vitamine sind:Zurück
VitaminWas haben Vitamine mit Fitness zu tun?Fitness drückt das Vermögen aus, im Alltag leistungsfähig zu sein und Belastungen eher standzuhalten und dazu gehört auch die richtige Ernährung mit allen notwendigen Vitaminen!Im Gegensatz zu den Nährstoffen sind Vitamine keine Energieträger wie Kohlenhydrate, Eiweisse oder Fette, sondern werden als Vitalstoffe oder Mikronährstoffe bezeichnet. Vitamine sind wichtig für das Zusammenspiel der einzelnen Funktionen im Körper und regulieren die Verwertung von Kohlenstoff Eiweiss und Fett. Vitamine sind massgebend an dem Muskel- Knochen- und den Blutkörperchenaufbau beteiligt und lebensnotwendig. Um den Vitaminabbau von Gemüse und Früchten zu reduzieren sollten diese möglichst frisch sein und dunkel gelagert werden. Gemüse sollte erst nach dem Waschen zerkleinert werden, nicht allzu lange mit möglichst wenig Wasser und kleiner Temperatur gekocht (jedoch nicht zu Tode gekocht) werden. Licht, Luft, Wasser und Hitze führen zum Abbau von Vitamin C und Beta-Carotin und sind Feinde der Vitamine. Tiefgekühlte Schockgefrorene Gemüse sind besser als sterilisiertes Dosen-Zeugs. Bei den rund zwanzig Vitaminen unterscheidet man zwischen den wasser- und fettlöslichen Vitaminen.Wasserlösliche Vitamine können nicht überdosiert werdenDie wichtigsten fettlöslichen Vitamine sind: Die wichtigsten wasserlöslichen Vitamine sind:
Ernährung
Gewichte
TrainingspläneTraining kommt aus dem englischen Begriff (to train someone) was soviel heisst wie jemanden erziehen oder schulen. Training steht für einen Prozess der eine Veränderung hervorruft. Bei allen Formen des Trainierens ist es wichtig, sowohl Unterforderungen als auch Überforderung zu vermeiden, da andernfalls die Wirkung des Trainings weder effizient noch optimal ist. Beim Training sollte man versuchen sich stets und systematisch zu verbessern. Mit Systematik meint man sich einen Trainingsplan zu erstellen und auch nach diesem zu trainieren. Falsches oder falsch ausgeübtes Training ist kontraproduktiv und kann zu Zerrungen oder Schäden am Körper führen. Als nicht Experte solltest du dich stets an die Vorgaben deines Fitnesstrainers halten! Er (oder Sie) wird dir einen angepassten Trainingsplan nach deinen Zielen und Wünschen erstellen und dir das Training abwechslungsreich gestalten.
